Le sommaire
Pour se muscler efficacement, il n’y a pas besoin d’équipements spéciaux. Vous pouvez tout à fait le faire chez vous. C’est la meilleure façon de tonifier vos muscles avec des exercices sûrs à réaliser à la maison. Petit tour d’horizon sur la manière de procéder afin d’y arriver.
Pensez à muscler le haut et le milieu du corps
Plusieurs exercices peuvent vous aider à muscler le haut et le centre du corps sans matériel tout en restant à domicile.
Les pompes
Les pompes font partie des exercices de musculation classiques. Veillez juste à être en bonne forme physique pour avoir des résultats concrets. Commencez l’entraînement avec 100 pompes par jour. Il suffit de vous mettre en appui sur les pointes des pieds et sur les mains. Ensuite, mettez un peu de distance entre vos mains puis conservez-les dans la ligne des épaules. En outre, assurez-vous que votre colonne vertébrale soit en parfait alignement avec vos fessiers. Enfin, bandez ces derniers ainsi que les abdominaux. Repliez vos bras et déposer vos pectoraux à même le sol. Remontez et expirez. Faites 3 séries de pompes par séance. Chaque série doit être constituée de 12 répétitions.
Les dips
C’est un exercice qui aide à travailler vos bras. Vous pourrez ainsi muscler vos pectoraux et vos triceps. Comme équipement, vous avez besoin d’une table, d’un banc robuste ou d’une chaise. Il faut que chacun d’eux soit à 30 ou 50 mètres environ du sol.
Placez vos mains derrières vous en prenant appui sur le banc. Par la suite, repliez vos genoux. Ils doivent être à 90 ° tout en laissant votre fessier pendre dans les airs. Gardez vos pieds fixés solidement au sol. Ensuite, descendez votre fessier vers le sol. Il faut que vos bras fassent un angle de 90 °. Faites trois séries de 15 à 20 répétitions de cet exercice.
Les planches
Cet exercice vous permet de travailler tous les muscles de votre torse. Commencez par vous installer en position comme si vous alliez réaliser des pompes. Par contre, au lieu de mettre votre paume au sol, placez les avant-bras. Contractez après les muscles de votre fessier et remontez votre colonne. L’espace entre votre cou et vos fesses doit être assez grand pour qu’un balai puisse s’y glisser. Gardez la position durant une minute puis reposez-vous. Répétez l’opération deux fois. Pour cet exercice, faites 3 séries de 12.
Musclez le bas du corps
Pour travailler le bas de votre corps à domicile, optez pour des exercices faciles à réaliser.
Les entraînements de cardiotraining
Nombreux sont ceux qui ne pensent pas aux exercices de cadiotraining quand il s’agit de renforcement musculaire. Or, plusieurs de ces exercices peuvent vous aider à renforcer vos muscles. Vous pouvez privilégier 5 d'entre eux. Vous avez par exemple :
- Les fentes.
- Les burpees.
- Les sauts latéraux.
- Les obliques.
- Les jumping jacks.
Réalisez chacun d’eux durant une minute environ. Prenez le temps de vous reposer pendant 30 secondes avant de reprendre avec l’exercice suivant. Dès que vous finissez votre série, patientez 4 ou 5 minutes. Répétez ensuite 2 ou 3 fois les exercices. Vous risquez de sentir vos jambes brûler. En revanche, elles seront parfaitement musclées.
Les squats
Cet exercice est facilement réalisable chez vous sans matériel. Tenez-vous droit et gardez vos pieds dans le même alignement que vos hanches. Assurez-vous que votre dos soit bien droit et votre tête relevée. Placez ensuite vos mains sur vos hanches. Vous pouvez également les garder droits devant vous puis pratiquez votre squat.
Faites comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Votre colonne doit être droite. Par ailleurs, conservez vos genoux juste au-dessus de vos orteils. Veillez à ce qu’ils ne soient pas penchés vers l’avant. Répétez le mouvement 10 fois. Effectuez après deux autres séries de 10 répétitions chacune. N’oubliez surtout pas de vous reposer entre chaque séance.
Par ailleurs, vous avez la possibilité de réaliser une variante de squat. Il s’agit du squat bulgare. Pour le mettre à exécution, vous devez mettre votre pied à plat au sol devant vous. Placez l’autre pied derrière vous, sur une table basse ou sur le canapé. Abaissez-vous en position squat et redressez-vous. Laissez vos mains sur vos hanches ou le long de votre corps. Faites une série de 12 sur chacune de vos jambes.
Le relevé du bassin
Commencez par vous étendre au sol en gardant les genoux pliés. Il faut garder vos pieds bien à plat. Relevez votre bassin pour former un pont. Faites la même chose pour votre jambe gauche. Maintenez la hanche bien haute. Ensuite, descendez la jambe puis répétez le mouvement de l’autre côté. Réalisez 10 fois cet exercice avec chacune des jambes.
Voilà quelques exercices qui pourront vous permettre de vous muscler à domicile sans équipement.
