Le sommaire
Quand on parle de musculation, on parle forcément de prise de masse musculaire et donc d’une alimentation riche en nutriments soit en protéines, en glucides et en lipides. Cependant, les nutriments qui sont les plus importants pour les muscles, ce sont bien les protéines. Il existe, bien évidemment, des aliments naturels riches en protéines, mais au niveau de la performance, le résultat n’est pas toujours satisfaisant pour les sportifs, ce qui les pousse à accompagner leur alimentation avec des suppléments alimentaires, tels que : la créatine.
Qu’est-ce que la créatine pour musculation ?
La créatine est en fait un acide aminé qui n’est pas forcément essentiel à l’alimentation quotidienne. Généralement, on trouve cette dernière dans la viande, le poisson ou encore la volaille, mais d’une quantité relativement petite (5g par kilo). A partir des différents aliments que le corps reçoit, il va en produire selon ses besoins soit maximum 2g par jour. On va trouver cet acide aminé dans presque tous les muscles dit « squelettiques » et est synthétisé dans différents organes soit : le foie, le pancréas et les reins. Concernant la créatine commerciale, celle-ci est considérée comme étant un dérivé synthétique dû à une sorte de réaction chimique entre 3 substances actives, à savoir :
- La sarcosine ;
- Le sodium ;
- Le cyanamide.
Elle est vendue sous forme de poudre, comprimés, liquide, et même sous forme de gaufrettes. Elle est considérée comme étant un supplément alimentaire très utilisé par les adeptes de musculation. Ces derniers l’utilisent afin d’essayer d’améliorer leur performance durant les entraînements, car elle permet d’une certaine manière d’accroître la teneur du muscle squelettique en phosphocréatine qui est mise en réserve dans ce dernier. Cette phosphocréatine permet de fournir de l’ATP donc de l’énergie aux muscles. En prenant de la créatine, les sportifs vont contribuer au renouvellement de l’ATP durant leurs entraînements de façon plus intense et donc accélérer le travail de la phosphocréatine ce qui leur permettra de mieux performer. Elle permet aussi de favoriser la prise de masse musculaire en aidant à la rétention d’eau au niveau des muscles.
Comment prendre la créatine pour musculation ?
La créatine, peu importe sa forme, même si elle est obtenue suite à des procédés dits de synthèse, après la consommation, elle va se retrouver à être la même molécule que la molécule naturelle se trouvant dans l’alimentation. Il faut savoir qu’il n’est pas nécessaire voir inutile de procéder à une phase de charge pour soi-disant accumuler plus de muscle et performer mieux, cela ne sert à rien. De toutes les manières, le corps n’absorbera pas et ne stockera pas plus de créatine que ce dont il est capable. L’excédent de créatine (après une phase de charge) est éliminé par le corps, soit par les reins. La quantité recommandée par les professionnels est de 3 jusqu’à 5g par jour, et ce, après la séance d’exercices. Il est conseillé d’arrêter d’en consommer après chaque 4 semaines de prise, et ce, durant un mois. 4 cycles (1 cycle = 4 semaines de prises) permettent une rétention de créatine et donc une prise de volume musculaire optimale.
A quel moment prendre la créatine pour musculation ?
Il est cité plus haut, que le corps génère par lui-même déjà une quantité de créatine de façon journalière, soit 1 voire 2g par jour afin qu’il puisse se maintenir normalement. Cependant, la pratique d’activité physique surtout de la musculation va venir diminuer le niveau de créatine dans le corps. Il va donc mettre en réserve la phosphocréatine au niveau des cellules musculaires. En conclusion, il est recommandé de prendre la créatine, non pas avant les entraînements, mais après. A ce moment, elle favorisera l’augmentation de l’énergie et donc de la performance et surtout une prise de muscles.
