Le sommaire
La musculation peut être une bonne solution, que ça soit pour les personnes voulant perdre du poids ou celles voulant en prendre. Pour avoir un physique massif, il existe différents programmes d’entraînement concoctés par des professionnels, afin de pouvoir développer la masse musculaire, et prendre du poids de la meilleure des manières, c’est-à-dire ne pas prendre en gras, mais en muscles. Ces programmes dépendent des objectifs de chacun, et donc des résultats que la personne veut avoir pour définir les bases de l’entraînement.
Quels sont les principes d’un entraînement de musculation ?
Pour avoir un programme d’entraînement qui soit bon, il est important de tout d’abord définir les différents objectifs à atteindre à travers ce dernier. Généralement, c’est soit perdre du poids tout en développant les muscles, et donc ne perdre que la graisse, ou alors prendre de la masse musculaire et non de la graisse pour augmenter le chiffre sur la balance. Les entraînements pour perte du poids sont assez simples à suivre, contrairement à ceux qui ont pour but la prise de muscles. C’est pourquoi, certains principes et bases concernant ces derniers sont à respecter avant toute chose, dont :
- Le ratio d’entraînement ;
- Les types d’exercices ;
- Les types de charges ;
- La fréquence d’entraînement ;
- La durée de l’entraînement.
Afin d’avoir des résultats optimaux et rapides, il est indispensable de faire attention à ces principes, tels que : le ratio d’entraînement doit être 100 % consacré qu’à la musculation. Concernant les types d’exercices, il faut savoir qu’il en existe essentiellement deux : les exercices de bases et les exercices d’isolation, qui vont progresser selon l’évolution des séances. Pour la prise de masse, il faut donc veiller à faire 80 % d’exercices dits de base et 20 % d’isolation. Les types de charges ne sont pas à négliger à leur tour, il existe deux types de charges aussi, les modérées et les lourdes, pour un programme de gain musculaire, il est conseillé de faire 50/50, soit 50 % de chacune des deux. La fréquence parfaite à adopter est généralement de 3 séances d’entraînement par semaine, la durée quant à elle pourrait être d’une heure en moyenne. Ce sont bien évidemment des paramètres assez généraux, il faut veiller toutefois à ne pas aller au-dessus des capacités de son corps.
Quels types d’exercices pour un bon entraînement de musculation ?
Pour une prise de masse musculaire, il est préconisé d’adopter un entraînement 100 % musculation comme cité plus haut. Il faut savoir que le cardio peut paraître une bonne idée, mais ne l’est pas du tout, c’est un entraînement incompatible avec l’entraînement pour musculation. On avait vu qu’il existait deux sortes d’exercices en musculation, ceux de bases et ceux d’isolation et qu’un programme de musculation favorisait les exercices de bases pour une prise de masse assez rapide. Les exercices de bases vont venir travailler ce qu’on appelle les « grands groupes musculaires », et ce sont les plus efficaces pour la prise de muscles vu qu’ils font travailler le haut, ainsi que le bas du corps tout en utilisant les abdos.
Quels conseils avant de commencer un entraînement de musculation ?
Avant de débuter un programme d’entraînement pour musculation, il est important de prendre en compte certaines recommandations, afin d’éviter toutes sortes d’incidents ou autres. Tout d’abord, il est important de prendre un avis médical, surtout en cas de présence d’antécédents familiaux ou médicaux, autrement, ça peut être très dangereux. Ensuite, l’échauffement est une partie à ne pas négliger, ça réduit considérablement le risque de quelconques blessures. Il est aussi important de veiller à avoir les bonnes postures durant les exercices, surtout les épaules et le bassin. Enfin, durant les entraînements, vaux mieux éviter de travailler muscle par muscle et de travailler le tout, surtout pour un début.
