Le sommaire
L’une des parties du corps que la majorité veut travailler durant ses entraînements, c’est les fessiers. Cependant, pour avoir de bons résultats, assez rapidement, il faut savoir choisir les bons exercices à faire. Même s’il est possible de trouver sur Internet des programmes tout faits de la part de différents entraîneurs, il est préférable de faire son propre programme, afin d’avoir les résultats attendus, en appréciant l’entraînement avec des exercices variés, et surtout choisis soi-même.
Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les fessiers ?
Afin de pouvoir bien muscler et sculpter les fessiers, il est important de choisir les meilleurs exercices pour assurer des résultats satisfaisants. Voici donc cinq exercices à faire quotidiennement, ou à intégrer dans votre programme sportif quotidien, afin de muscler vos fessiers :
- Les squats ;
- Les fentes ;
- L’extension de jambes ;
- Le Hip Thrust ;
- Le bridge.
À quoi servent les exercices de musculation des fessiers ?
Les squats sont des exercices jugés par les entraîneurs comme étant excellents pour permettre à la personne d’avoir des fesses bien sculptées et galbées. Faire 8 jusqu’à 12 squats devrait être suffisant, surtout pour un début. En ce qui concerne les fentes, c’est à son tour un exercice assez dur, mais très efficace pour la musculation des fessiers. Ça travaille les fesses, mais aussi les abdos et les bras, si l’on respecte les consignes d’exécution. L’extension des jambes, votre allié pour des résultats prometteurs, en effet, cet exercice va travailler tous les muscles des fesses, ainsi que les jambes. Le Hip Thrust, ou pont fessier, est considéré lui aussi comme étant l’un des meilleurs exercices pour avoir des fessiers bien musclés. Enfin, le bridge va énormément travailler sur la stabilisation du tronc, et donc le dos, mais aussi la musculation des fesses. Vous pouvez rajouter une bande élastique au niveau des genoux, pour augmenter la difficulté de l’exercice. Il peut être un bon moyen pour soulager le mal de dos.
Comment appliquer les exercices de musculation pour fessiers ?
Pour ce qui est des squats, la meilleure manière d’exécuter cet exercice est de placer la barre au niveau du haut du dos, tout en rapprochant les omoplates de cette dernière, et contracter les trapèzes. Il faut démarrer en étant debout en gardant le regard rivé vers l’avant, les pieds étant écartés et parallèles. Quand vous êtes en position, il faut commencer par fléchir la hanche, en poussant les fessiers vers l’arrière, et en penchant le buste vers l’avant pour garder l’équilibre. Pour les fentes, il faut se mettre debout, avancer un pied assez loin jusqu’à ce que le tibia soit à la verticale, garder le buste bien droit, et enfin placer les bras à l’horizontale en les gardant tendus. Une fois la posture bien faite, il faut descendre le genou arrière très bas, mais sans pour autant toucher le sol, ensuite, remonter et refaire le même geste à chaque fois. Concernant l’extension de jambes, pour commencer, il faut se placer à quatre pattes, en gardant le dos plat et les abdos serrés. Ensuite, réaliser l’extension de jambe en l’élevant sans bouger le bassin. Il est important que le talon soit pointé assez loin vers l’arrière, sans dépasser la hauteur du bassin. L’exercice consiste à faire ces gestes, puis revenir vers la position initiale, et répéter. Le Hip Thrust consiste à se placer sur le dos, fléchir les jambes, en ayant les tibias à la verticale. Par la suite, il faut rentrer le nombril, pousser les talons pour élever le bassin, maintenir la position 5 ou 6 secondes, et redescendre. Enfin, pour le bridge, il suffit de s’allonger sur le dos, plier les genoux et élever les hanches, jusqu’à ce qu’une ligne droite soit formée. Ensuite, il faut répéter ce geste à plusieurs reprises.
