Le sommaire
Le bench press est une mesure objective de la force du haut du corps.
Une séance d’entraînement à faire à la maison
Le bench press (ou bench max) est le standard par lequel de nombreux haltérophiles se jugent eux-mêmes. D’innombrables heures sont passées chaque jour dans des gymnases à travailler pour améliorer cet exercice. Si vous n’avez pas de salle de gym ou d’espace pour une installation complète d’haltères à la maison, vous pouvez toujours améliorer votre bench max en utilisant des haltères.
La taille contre la force
La taille et la force musculaire augmenteront avec l’entraînement musculaire, mais l’augmentation de la taille musculaire dépend de la croissance des fibres musculaires individuelles et de l’apport de plus de liquide dans l’espace entre elles.
L’amélioration de la force concerne davantage la capacité de votre corps à recruter un plus grand nombre de ces fibres musculaires pendant un lifting.
Si votre objectif est de maximiser votre pression sur le bench, entraînez votre corps à recruter autant de fibres musculaires que possible parmi les groupes musculaires impliqués.
Le principe de spécificité
Un principe en athlétisme, connu sous le nom de spécificité de l’entraînement, stipule que pour s’améliorer en faisant X, il faut s’entraîner à faire X plutôt que Y. Si vous êtes un coureur, par exemple, vous pourriez faire un certain nombre de choses pour aider à construire votre base aérobique, mais si vous voulez être le meilleur coureur possible, vous devrez enregistrer beaucoup de kilomètres, faire du vélo ou nager ne sera simplement pas aussi efficace.
De même, si vous voulez booster votre bench press, vous devrez suivre un programme de formation intelligent qui concentre la plupart de vos efforts sur ce point.
La spécificité déconstruite
Vous n’avez pas besoin de faire le même mouvement répétitif pour récolter les bénéfices du principe de spécificité. Un mouvement complexe comme le bench press peut être décomposé en ses composantes plus petites, donc tout exercice qui renforce les pectoraux, les triceps et les deltoïdes aidera à améliorer les performances de votre bench press.
Il n’y a pas de grande différence entre une barre à haltères et une presse à haltères, donc si vous n’avez que des haltères, vous pouvez encore faire de gros gains. Le facteur limitant est en fait juste le poids total que vous êtes capable de gérer. Les haltères sont plus encombrantes et plus difficiles à repérer qu’une barre d’haltères. Il est donc plus difficile et potentiellement dangereux pour vous d’essayer d’approcher votre maximum avec un ensemble d’haltères.
Un bon protocole de formation
La clé pour maximiser votre pression sur le bench est de soulever des charges lourdes. 2 fois par semaine, complétez 3 ou 4 séries d’une à 3 répétitions à 80% à 95% de votre objectif d’une répétition maximale.
Commencez par un ensemble d’échauffement beaucoup plus léger, environ 50% de votre maximum d’une répétition pour 5 ou 6 répétitions.
Travaillez ensuite jusqu’à 80% à 95% ou plus de votre maximum d’une répétition. Par exemple, si vous travaillez avec des haltères et que votre objectif pour votre maximum d’une répétition est de 110 kg, commencez par une série de 5 répétitions avec des haltères de 35 kg.
Reposez-vous pendant 1 ou 2 minutes, puis faites une série de 3 répétitions en utilisant des haltères de 36 kg.
Reposez-vous encore une fois et faites seulement 2 répétitions avec des haltères de 46 kg.
Pour vos 2 derniers sets, essayez de faire une répétition en utilisant un haltère de 50 ou 55 kg.
Ne soulevez jamais votre poids maximum d’un répétiteur sans l’aide d’un guetteur.
Lorsque vous faites de l’exercice aux haltères depuis 3 ou 4 semaines et que vous vous sentez fort, allez au gymnase avec votre partenaire d’entraînement et éliminez ce maximum d’une répétition.
